• 作成日：2025年04月30日
• 作成者：ウォーターワン

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夏の気温は年を追うごとに上がり続けています。ここ数年は当然のように30℃を超える日が続き、40℃近くまで上がる日も決して珍しくなくなりました。1901～1920年の6～9月の気温平均値を見ると、26度を超えた日は1度もなかったのだとか^※1。それが今や、この暑さです。元気に乗り切るためには、適切な水分補給と塩分管理が欠かせなくなっています。

しかし、水分・塩分はただたくさん摂ればいいというものではありません。
そこでこの記事では、熱中症や夏バテを予防するための水分摂取量の目安や、塩分摂取の重要性などを解説します。スムーズな水分補給をサポートする便利なウォーターサーバー『ウォーターワン』もご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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夏場の水分摂取量の目安

様々なメディアで「水分補給が大事」といわれるものの、暑い夏場には一体どのくらいの水分を摂ればよいのでしょうか？まずは政府が公表しているデータをもとに、具体的な数値を確認していきましょう。

1日に必要な水分摂取量

成人の体は約60％が水分で、体重60kgの人の場合は約36kgが水分となります。体の半分以上を占める水分は、まさに生命の源ともいえる存在です。体内から水が失われると脱水症状や筋肉の痙攣、脳梗塞、心筋梗塞など様々な健康障害をきたす可能性が高まります。そのため、こまめな水分補給が欠かせないのです。

厚生労働省が後援している「健康のため水を飲もう」推進委員会によると、人間が1日に排泄する水分の量は、尿や便で1.6リットル・呼吸や汗で0.9リットルとされています。合計で2.5リットル分ほどが毎日排泄されていくため、1日に2.5リットルの水が必要だといえます。しかし、この2.5リットルをすべて飲み水から補う必要はなく、食事から1リットル補給しているほか、体内で0.3リットル作られるため、飲み水としては1日1.2リットル程度の摂取が推奨されています^※2。

しかし、食事を摂れなかった時は食材からの水分が補えていないため、いつも以上に飲み水を飲む必要があります。朝食を抜くと熱中症リスクが上がるのは、食事からの水分を補えておらず体内の水分が不足しやすい状態になっていることも要因のひとつです。

熱中症対策に望ましい水分摂取量

過去には、「水分を摂りすぎると、汗をかき過ぎたり体がバテてしまったりするのでかえってよくない」という考え方がありました。その考えのもと、運動中は水分補給禁止などが行われていましたが、現在ではそれは間違った考え方だということがわかっています。実際、水分補給が十分でなかったことから熱中症になってしまったという痛ましい事故も起こっています。

熱中症は、体温調節機能がうまく働かなくなり、体の中に熱がたまって体温が上昇することで生じるものです。汗は皮膚表面で蒸発して体から気化熱を奪って体温調節を行うため、汗の原料となる水分は積極的に補うことが大切です。環境省熱中症予防サイトによると、「日常生活で摂取する水分のうち、飲料として摂取すべき量（食事等に含まれる水分を除く）は1日あたり1.2リットルが目安」とされています^※3。1.2リットルはコップで換算すると約6杯分。一度に飲んでもすべては吸収されないため、1時間ごとにコップ1杯ずつ飲む飲み方が望ましいといわれています。

また、運動時や入浴前後、起床後などたくさん汗をかいた場合は、水だけではなく塩分濃度が0.1～0.2％程度のスポーツ飲料の補給が薦められています。汗の成分は約99％が水分で、残りの1％に塩分などのミネラルが含まれています。汗をたくさんかいた時は水分と同時に塩分も失われているため、水分ばかり補うと体液のバランスが崩れて、体温調節機能が正常に作用しなくなってしまいます。

夏場の水分補給の重要性

人間の体は半分以上が水分でできているので、一年を通して水分補給は必要です。しかし、他の季節以上に水分補給が重要視されるのが夏場。その理由は、体内バランスの調整と夏ならではの症状の予防にありました。

体液のバランスを整える

外気温が高い夏場は、他の季節に比べて汗をかきやすく、体内の水分とナトリウムが失われやすい環境です。人間の体液には、水だけではなく塩分などのナトリウムが含まれており、体液の塩分濃度は0.9％だといわれています。通常、体液の塩分濃度は一定に保たれており、食事などで過剰に塩分を摂取しても、余分なものは水に溶けて腎臓から尿として排泄されます。

しかし、大量に汗をかきすぎると塩分が失われてしまい、体液のバランスが乱れることで、様々な症状を引き起こすリスクが高まってしまいます。適切に水分補給を行うことでリスクを抑える効果が期待できますが、失われているのは水分だけではないので、同時に塩分の補給も重要になります。

夏バテや熱中症予防

暑い夏場に水分補給を怠ると、夏バテや熱中症といった夏ならではの症状を引き起こしやすくなります。食欲不振や倦怠感といった夏バテの症状は、日常生活に支障をきたすため要注意。さらに、体内の水分が不足すると体温調節がうまくいかなくなるほか、血流が悪化して消化機能などにも影響が出てしまいます。すると食欲がわかずにあまり食べなくなり、食べ物から補える水分が減るため、さらに水分不足に陥ってしまうという悪循環に。

そうならないためには積極的な水分補給が大切ですが、のどの渇きを感じた時はすでに「脱水」が始まっている証拠。のどが渇く前に、こまめに水分補給を行うよう心がけましょう。

また、めまいや吐き気があったり、ぐったりして呼びかけに反応しなくなったりといった症状は「熱中症」の疑いがあるため、早急な対応が必要です。急いで涼しい場所へ移動して衣服をゆるめて体を冷やし、水分・塩分を補給しましょう。

効果的な水分補給のコツ

暑い夏に水分不足に陥らず元気に過ごすためには、効果的な水分補給のコツを取り入れるのがおすすめです。以下3つの項目を意識しながら、水分を摂るようにすると良いでしょう。

適切な量とタイミングで飲む

日常的な水分補給の目安は、1日あたり飲み水で1.2リットル。コップ1杯約200mlの水を6杯分飲むように習慣づけると、目安量を補いやすくなります。上手な水分補給のコツは、のどが渇く前に飲むこと。特に高年齢層になるほど、のどの渇きを感じづらくなるため、“1時間ごとに1杯”など飲むタイミングと量を決めておくと、水分不足に陥りづらくなります。

夏場に運動をする場合や気温の高い日中に外出する場合は、いつも以上に大量の汗をかくため、意識して1.2リットル以上の水分を補うようにしましょう。運動前や外出前など、これから汗をかくことがわかっている時は、事前にコップ1杯の水を飲むのがおすすめ。さらに、汗をかいた後にも再び水分を補うようにしましょう。

塩分（ナトリウム）の摂取も意識する

たくさん汗をかくことで、水分と同時に体内の塩分（ナトリウム）が失われます。塩分が不足した状態で水分だけを補っても、体内バランスがより乱れてしまい、水分の摂取がかえって熱中症の悪化を招く可能性があります。血液中の塩分やミネラル濃度を一定に保つためにも、摂った水分に対してバランスのよい塩分の補給が欠かせないため、水分と一緒に適切な塩分補給が重要です。塩分摂取する時は、1リットルの水に対して、1～2g程度の食塩を加えるとよいでしょう。

長時間にわたって運動をする場合は、さらに砂糖などを加えることで、吸収率が高まり疲労回復にも役立つといわれています。血圧が気になる方は、医師の指導に沿って適切な量を摂取するようにしましょう。

水分と栄養補給に適した飲料水や食品を選ぶ

前述の通り、水分と一緒に必要な塩分の摂取も大切です。そこで夏場の水分補給には、スポーツドリンクなどを取り入れる方法もおすすめ。スポーツドリンクには塩分だけではなく糖分も含まれているため、運動で失われたエネルギーを補給するのにも役立つといわれています。ただし、水分補給をすべてスポーツドリンクに変えてしまうのはNG。スポーツドリンクには糖分が含まれるため、飲み過ぎると糖分過多になってしまいます。普段の水分補給は水で、たくさん汗をかく時はスポーツドリンクで、など適切な使い分けが大切です。

また、水分補給時にはカフェインを含むお茶やコーヒーは避けましょう。カフェインには利尿作用があり、飲んだ以上の水分が排泄されてしまう恐れがあります。水分補給には、カフェインを含まない水や麦茶を利用すると良いでしょう。

白砂糖を含んだ飲料を飲みすぎないようにする

おいしいジュースなど、水以外の飲み物で水分を摂取することもあるでしょう。そんな時は、砂糖を含んだ飲料を飲み過ぎないように注意することが大切です。特に、暑い時に甘い飲み物のがぶ飲みは厳禁。近年では、甘い飲み物を大量に飲むことによって起こる急性の糖尿病合併症「ペットボトル症候群」が問題になっています^※5。

ジュースなどを完全に絶つ必要はありませんが、日頃の水分補給は水で行うように習慣づけましょう。塩分を補いたいと思ってもドリンク類のカロリーや砂糖の量が気になる場合は、塩こんぶや梅干しなどの塩分を含んだ食品と一緒に水を飲む方法もおすすめです。

ウォーターサーバーで手軽に水分補給するなら「ウォーターワン」

近年は自宅で熱中症になる人が増えているため、家の中でもしっかりと水分補給を意識することが大切です。でも、そのためにたくさん麦茶を作り置きしたり、スポーツドリンクを用意したりするのは大変。しかも、なくならないようにこまめに残りの量をチェックして、何度も作ったり買ったりしなければいけません。そこでおすすめしたいのが、おいしい水でこまめに水分補給できるウォーターサーバー『ウォーターワン』。

『ウォーターワン』は、富士山、南阿蘇、沖縄、島根の4つの採水地からお好みの水を選べるため、味にこだわりたい方にぴったり。いずれもミネラル豊富で、栄養バランスに優れた水なので、おいしく水分補給ができます。天然水は定期的に自宅に届くため、買いに行ったり準備したりという手間も省けてラクラク。また、初期費用・配送料・サーバーレンタル料も0円とコスパが良いため、続けやすいのもメリットのひとつ。いつでも手軽においしい冷水や温水が飲める環境をつくることで、子どもから大人まで、無理のない水分補給を習慣づけることができます。